¿Qué ocurre en verano?
En vacaciones es difícil resistirse a la caña fresquita, las patatas fritas o el pescadito en el bar. Pasamos más horas fuera de casa y tras unos cuantos chapuzones el hambre, la sed o las ganas de picar hacen de las suyas. Y al terminar las vacaciones e intentar meternos en el pantalón llegan las sorpresas…porque siempre, siempre, encogen.
¿Es posible sobrevivir al verano en la playa, la ciudad o donde pasemos las vacaciones y mantener el tipo? Sí, lo es.
1. Desayuno
Jamás te lo saltes, pero hazlo bien. “Los hidratos por la mañana nos aportan la energía necesaria para el resto del día, y podemos obtenerlos tomando fruta, una tostada con aceite de oliva virgen y una infusión o un café”, explica el Dr. Cerrud.
2. Media mañana
Toma una pieza de fruta (podemos llevarla en el bolso de playa, en una mini-neverita); puedes acompañarla de una infusión, té o café frío.
3. En el restaurante o chiringuito.
Puede que la hora de comer te pille en el bar, donde no es tan fácil mantener la boca cerrada. Hay solución: “Elige un plato combinado (o de menú) con verdura o ensalada de primero y filete de pescado, carne o tortilla de segundo. ¿Te ponen un poquito de queso? Tómalo con moderación, es el momento”. Para beber, si te gusta el agua estás de suerte, pero hay más opciones: “Los fans de la cerveza pueden sustituirla por una clara con gaseosa o limón light, y lo mismo para el tinto de verano, aunque con el gas, como veremos más abajo, hay que ser comedido. No hay que obsesionarse: En términos de báscula, son peores los bollos que el alcohol”, explica el coach nutricional.
4. Merienda
A media tarde puedes tomar un yogur o un puñado de frutos secos, crudos y sin sal. Y para beber, agua, infusión o té helado. ¿Toca salir a tomar una copa? Como capricho esporádico, elige un cóctel que no incorpore azúcar o zumo procesados y pide que lo endulcen con edulcorante.
5. Pide sin gas
Todos lo hemos hecho: intentar saciarnos con los refrescos con gas para comer menos. ¿Sabías que las burbujas hacen que los hidratos de carbono se absorban más, además de producir la consabida hinchazón? Es preferible olvidarse del gas.
6. Lactocena: compensando excesos
Lo ideal es que la última comida del día te pille en casa, en cuyo caso el Dr. Cerrud te propone dos variantes: la lactocena o la proteicena. “La primera consiste en tomar un yogur, que puede ser cremoso (edulcorado) un vaso de leche desnatada o un par de trozos de queso. Si eres intolerante a la lactosa pásate a la proteicena: fiambre como el jamón serrano, el lomo, la cecina, york o pavo natural. ¿Te pilla fuera? Si se pide pescadito frito un día (no todos, ojo), únete. “En vez de tomarte seis, toma tres”, añade el experto.
7. El pan, por la mañana
Un poco en el desayuno te aporta “gasolina”. Pero dependiendo del momento del día, el cuerpo ahorra el pan y otros hidratos (cereales, patata, pasta, arroz, legumbres y fruta) en forma de grasa o los quema. No los tomes a partir de las 12.00 h si está a dieta, a partir de las 14.00 h si estás en mantenimiento o de las 17.00 h si tienes tendencia a engordar.
8. Tip 9: Cinco comidas
“Cuando dejamos de comer más de 4 horas el organismo se cree que estamos ayunando y se pone en modo ahorro. Por eso es tan importante seguir las famosas 5 ingestas. No tienen que ser 5 a mesa y mantel, son las tres de siempre y los dos tentempié”, añade. Otra opción muy de moda que dependerá de tus hábitos es el ayuno intermitente.
9. Haz ejercicio
El calor no es excusa: puedes madrugar para hacer deporte o elegir el último momento del día. O si lo prefieres, elegir actividades acuáticas. ¿La fórmula? 20 minutos de “cardio” al día (correr por el paseo, nadar, etc), o 45 min, 4 días.
10. ¿Tomar mucha fruta me va a adelgazar?
Las frutas en general no adelgazan pero si lo que pretendemos es organizar un plan de ataque contra esos kilos de más que venimos arrastrando, será mejor saber cuáles son las mejores frutas para ayudarnos en el intento. La mayoría de las dietas de adelgazamiento se basa en restricciones de alguna u otra manera y por lo general muchas frutas están limitadas o incluso prohibidas.
Creo que sería mucho mejor saber qué comer en vez de saber lo que no.
Y que tiene que aportar una fruta, para que se convierta en “adecuada para perder peso”? Mucha agua, toneladas de fibra y la menor cantidad de azúcar.
Recomiendo siempre fruta fresca, de temporada porque será más rica en nutrientes.Hay que tomarla por la mañana y a media mañana. Prohibida la fruta por la noche, por contener azúcar que no va a quemarse durante el des canso.
Frutas recomendadas que cumplen con estos requisitos:
Sandia: es pura agua y no tiene tanta azúcar como pensábamos. Es la reina del verano.
Naranja: mejor entera que en zumo
Nísperos: llenos de fibra y beta carotenos
Cerezas: No son tan malas como dicen, eso si, no más de 10-12 por ración.
Ciruelas: ricas en potasio y muy antioxidantes.
Albaricoques: más potasio, vitamina c y betacarotenos.
11. Antes de irte
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