En esta nueva edición, abordaremos el tema de la Sarcopenia, pues es una afección de la cual estamos todos expuestos, a lo largo de nuestra vida y es importante conocer que depende, en gran medida de nuestra calidad de estilo de vida y alimentación.

Nos enfocamos a prevenir este padecimiento en los adultos jóvenes y adultos, para que vayan construyendo hábitos saludables que les permita reducir en gran medida el riesgo de padecerla cuando alcancen el grupo de adultos mayores.

Y así mismo, les brindaremos datos importantes a los adultos y adultos mayores para tomar las medidas desde el punto de vista nutricional que les ayude a mejorar y corregir los avances de este padecimiento, si es que ya lo están presentando.

Hoy día, debemos tener claro que llegar a la edad por encima de los 60 años, no exime la necesidad de mantener el cuerpo en movimiento. Es importante, asegurar que los adultos mayores se mantengan activos, sean independientes y no dejen de realizar sus actividades cotidianas, pues esto además de brindarles salud física y metabólica, también trae salud mental y emocional. No hay nada mejor que sentirse útiles e independientes como seres humanos. Es por esto, que los familiares y cuidadores deben garantizar que sus adultos mayores guarden una excelente calidad de vida y tengan presente que el cuerpo en movimiento, trae beneficios.

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular que se produce con el envejecimiento. Se estima que afecta al 10% de las personas mayores de 60 años y al 50% de las mayores de 80 años. La sarcopenia puede tener consecuencias negativas para la salud, como la disminución de la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida. Insisto, este padecimiento no es exclusivo de los adultos mayores. En mi consulta clínica, he detectado pacientes jóvenes que ya están presentando sarcopenia comprobada.

Hay diversos métodos para detectarla, entre ellos, el que me compete como nutricionista-dietista, especialista en deporte y actividad física. Utilizo el equipo de ultrasonido para medir el volumen y calidad del músculo, bioimpendancia eléctrica, medición de fuerza muscular y medición antropométrica. De tal manera, que ante la presencia de la masa muscular y fuerza muscular baja, en conjunto con un bajo rendimiento físico, precisamos mucho mejor la presencia de sarcopenia y de ahí establecemos el mejor plan nutricional para ayudar a los pacientes a corregir y mejorar esta condición.

La prevención y el tratamiento de la sarcopenia se basan en dos pilares fundamentales: el ejercicio físico y la nutrición. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y resistencia muscular con pesas, que ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares y a mejorar la función muscular. La nutrición juega un papel clave en el aporte de los nutrientes necesarios para mantener y aumentar la masa muscular.

El ejercicio que vaya a realizar, debe estar bien diseñado por un entrenador profesional, que logre los objetivos definidos en conjunto con el nutricionista. Valorar la condición inicial e ir logrando una evolución sostenida en el desarrollo muscular de forma segura, sin exponer a lesiones corporales en el paciente y de esa manera obtener los objetivos de forma perceptibles para la persona y de acuerdo con objetivo en la ganancia de masa muscular.

Entre los nutrientes más importantes para la salud muscular se encuentran las proteínas, los aminoácidos esenciales, la vitamina D, el calcio y el magnesio. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y se recomienda consumir entre 0.8 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas. La cantidad adecuada de proteínas es individual y la labor del nutricionista es ubicar la mejor fuente para suministrarla en principio con los alimentos fuente de proteínas y solo en casos necesarios y muy bien evaluados es que se determina si el paciente requiere de un apoyo nutricional de proteína y adicional se decide cuál tipo de suplemento se va a utilizar. De tal manera, que no es una decisión arbitraria ni basado en generalidades poblacionales, se debe hacer una adecuada evaluación del paciente para valorar las mejores opciones y su dosificación.

Por ejemplo, los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar y que deben obtenerse de la dieta. Entre ellos, el más relevante para la síntesis muscular es la leucina, que se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la soja. La vitamina D ayuda a regular el metabolismo del calcio y el fósforo y a mejorar la función muscular. Se puede obtener de la exposición solar moderada y de alimentos como el pescado azul, los huevos o los lácteos fortificados. El calcio y el magnesio son minerales esenciales para la contracción muscular y la salud ósea. Se encuentran en alimentos como los lácteos, los frutos secos, las legumbres o las verduras de hoja verde.

En conclusión, la sarcopenia es una condición frecuente en las personas mayores que puede prevenirse y tratarse con un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico regular, una alimentación balanceada que aporte suficiente cantidad y calidad de proteínas, aminoácidos esenciales, vitamina D, calcio y magnesio.

Es importante resaltar que para lograr mejorar la masa muscular debe existir una armonía entre la alimentación y el ejercicio de fuerza. Si alguno de los dos hace falta, no se logrará tal beneficio, es decir. Alimentación sin ejercicio o ejercicio sin buena alimentación, no habrá  tal efecto en la masa muscular.

Mgstr. Geminnesse Hernandez

Magister Nutrición en el Deporte y Actividad Física

Especialista en Síndrome Metabólico y Riesgo Vascular

Coach Nutricional